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中国科研团队发现不吃晚餐更有利于代谢健康的新证据

  毛一雷、杨华瑜团队发表的题为《不肥胖健康志愿者限时进食的随机对照试验》的研究论文截图

  新华社北京3月11日电(记者田晓航)何时进食与代谢健康息息相关?北京协和医院肝脏外科毛一雷、杨华瑜团队比较了一日三餐的进食方式与两种限时进食方式对健康成年人身体状况的影响,发现“晨间进食”可改善空腹血糖、降低体重和体脂、增加肠道微生物多样性,在提高胰岛素敏感性、控制血糖方面更加有效。

  研究人员介绍,限时进食是指每天在特定的时间段内(通常为8小时)进食,进食期间没有热量限制,其余时间不进食。限时进食可分为晨间进食和午间进食,前者是把每天的进食时间控制在早上6点到下午3点之间,即不吃晚餐;午间进食是把每天的进食时间控制在上午11点到晚上8点之间,即不吃早餐。这两种限时进食方案都已被证明有益于代谢,但既往研究并未就二者对人体健康的影响进行充分比较。

  毛一雷、杨华瑜团队首次在非肥胖的健康人群中开展限时进食临床试验。90位健康、自愿参与研究的志愿者被分配至晨间进食组、午间进食组及对照组中。最后,有82名志愿者完成了为期5周的试验。分析结果显示,晨间进食在提高胰岛素敏感性方面比午间进食更有效。晨间进食改善了空腹血糖、减轻了体重和肥胖、改善了炎症,还增加了肠道微生物多样性。

  研究发现,两个限时进食组的能量摄入较对照组减少,说明可以通过缩短每日进食时间来限制能量摄入。两个限时进食组之间的能量摄入没有显著差异,表明这两组之间代谢健康改善的差异不是能量摄入差异所引起的。

  研究还发现,这两种类型的限时进食对血浆脂肪因子的日常节律和外周血单核细胞的节律基因表达有不同的影响,提示这两种不同类型的限时进食对代谢健康的不同作用可能与生物节律有关。

  据悉,该研究成果近日在线发表于国际权威期刊《自然·通讯》。

美国对寿命重磅研究:只需降低进食量,就能延年益寿

美国国立衰老研究所:只需降低进食量,就能延年益寿。

从古至今,人们都希望能有一种长生不老药,秦始皇甚至专门派人寻遍天下。

历经数千年,科学家们终于窥得其中的一些奥秘!

美国国立衰老研究所(NIA)科学家茱莉•马蒂森及其同事对多项研究结果综合分析认为,只需降低进食量,就能延年益寿。

美国塔夫茨大学营养专家苏珊•罗伯茨及其研究小组对218名21~50岁的参试者研究发现,食物摄入量减少25%的人,血液中好胆固醇明显升高,肿瘤坏死因子(TNFs)减少25%,胰岛素抵抗降低40%,整体血压更低。

简单地说,这项研究表明,只需少吃一点,不仅寿命轻松延长20岁,而且还没有衰老的痕迹。

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饭量减1/3,可以这么做

有人会说,如果连吃饭都不能尽兴,生活还有什么乐趣呢?

其实不然,能够克制自己的口腹之欲,活得健康,才会有更长久更持续的乐趣。

饭量减1/3,怎么个减法呢?

不是说让大家不吃,而是七分饱。

一般来说这种感觉就是“七分饱”:觉得胃里还没有装满,但可吃可不吃。

当然,依靠感觉判断的前提是:不要吃太快!

人们摸索自己七分饱的饭量,需要一个不断感受和调整的过程。

有一个标准需要牢记,那就是如果吃饭时间相对规律、固定,这顿吃了七分饱,第二餐之前是不会提前饥饿的。

1、饭前喝汤

饭前喝汤,有助于减少食欲,因为汤到胃里后,食欲中枢兴奋性会下降,饭量就会自动减少三分之一,使饱腹感提前出现。

2、细嚼慢咽

即吃饭一定要慢。

胃向大脑传达饱胀信息需要二三十分钟时间,因此,吃得慢些意味着大脑意识到吃饱时,你所摄入的食物将比平时少。

3、吃完应该马上离桌

有的人吃得差不多了,坐在那里还不走,看着桌子上的好东西控制不住就又吃了,这样肯定就会多了。

4、不要怕剩菜剩饭浪费

有的人已经吃七八分饱了,可看到那么好的饭菜剩下太浪费了,就又拿起筷子想把它打扫干净。

岂不知,这一打扫肯定就吃得太饱了。

5、多选择含纤维和水分较多的食物

蔬菜、水果、全谷食物和汤,这些食物可让人填饱肚子,因为它们占用了更多的胃部空间。

避免食用大量低纤维干食,如椒盐卷饼或饼干,这些食物容易吃得过多,而你却不会感觉到饱。

通过长期的减量,可以让人的心血管、肝肾、免疫力系统走出误区,进入良性循环,最终达到长寿、延迟衰老、对抗疾病的目的。

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八大黄金吃饭法则

1、两餐间隔4至6小时

吃饭对于时间的把握很重要,如果两餐间隔时间太短,刚吃完上顿还没来得及消化就吃下一顿,影响肠胃和消化,最佳间隔时间是4~6个小时,这恰好是混合食物在胃里面停留的时间。

2、不要狼吞虎咽

一般早餐所用时间以15~20分钟为宜,午、晚餐以30分钟左右为宜。

3、每天尽量吃12种以上食物

食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果等食物。

平均每天尽量吃12种以上的食物,每周25种以上。

4、喝汤也要吃肉

对于煲汤,很多人会说,营养全在汤里了,其实无论鸡汤、肉汤还是鱼汤,汤的蛋白质含量远不及里面的肉,要想营养均衡,喝汤也要吃肉哦。

5、食物换着吃

在选择食物时,同类型的食物可以在一段时间内换换,比如,你今天吃米饭,明天可以吃面条,而后天又可以吃小米粥、全麦馒头等。

再比如猪肉、鸡肉、鸭肉、牛肉等可以互换;鱼、虾、蟹等可以互换;牛奶、酸奶、奶酪等可以互换,尽量在一段时间里保证品种更换、多种多样。

6、吃饭不要趁热吃

食道适宜的进食温度是10℃~40℃,耐受高温不超过60℃,一旦食物温度超过65℃便足以烫伤食道黏膜,时间久了,便会诱发食道病变。

所以,热食、开水等食物,应该放置几分钟,等温度降到60℃以下再吃哦。

7、饭后甜点要少吃

不少人习惯饭后吃甜点,但甜点热量高,会额外增加能量摄入,容易肥胖,不利于自身健康。

8、饭后先休息半小时

很多人喜欢饭后立马去散步、运动等,其实很多事情并不适合在吃完饭后立即就做,包括吸烟、洗澡、运动、喝浓茶和开车等。

饭后半小时内,还是以休息为主,我们可以做一些小幅度的运动,比如擦桌子、扫地等。

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吃太饱惹出多种病

吃得少一点,就能获得长寿与健康,科学家已经花了数十年时间研究得出了结论,咱们不妨再看一下吃太饱会引起什么样的严重后果。

1、吃太饱容易惹来癌

当人体摄入的蛋白质或者脂肪过量,会给消化系统带来负担,而不能被很好消化的食物会长时间地滞留肠道中,很容易产生一些毒素甚至是致癌的物质,另外吃得太饱会造成抑制细胞癌化因子的活动能力降低,增加患癌概率。

2、吃太饱容易早衰

吃进去的食物在体内经消化代谢、氧化产生能量,但机体氧化反应中还会产生有害化合物—自由基,它能导致细胞损伤、动脉血管硬化,从而引发疾病、衰老,甚至死亡。

人体摄入的能量越多,产生的自由基就越多,人体老化的程度就越快,相反,少吃可以减少自由基的产生,从而延缓衰老。

3、吃太饱容易老年痴呆

吃太多,大脑中会大量产生一种叫做“纤维芽细胞”的生子因子,它会使脂肪细胞和毛细血管内皮细胞增大,促使脑动脉硬化、脑皮质血养供应不足、脑缓慢萎缩以及脑功能退化,最终会导致痴呆,从而缩短人的寿命。

日本有关专家还发现,大约有30%~40%的老年痴呆病人,在青壮年时期都有长期饱食的习惯。

4、吃太饱容易伤胃伤肠

如果胃始终处于饱胀状态,胃黏膜就不易得到修复的机会,胃大量分泌胃液,会破坏胃黏膜,屏障,产生胃部炎症出现消化不良症状,长期以往,还可能发生胃糜烂、胃溃疡等疾病

此外,中国台湾科学家发现,脂肪堵塞在肠道里,会造成肠阻塞,大便黑色、带血。

5、吃太饱容易伤肾伤骨

饮食过量会伤害人的泌尿系统,因为过多的非蛋白氮要从肾脏排出,势必加重肾脏的负担。还易使骨骼过分脱钙,患骨质疏松的概率会大大提高。

6、吃太饱容易引发肥胖

现代人常吃的高脂肪高蛋白的食物,消化起来更加困难,多余的“营养物质”堆积在体内,其后果就是肥胖和一系列富贵病。

卫生计生委首席健康教育专家、心血管病专家洪昭光介绍,无数科学研究证实,肥胖会带来包括心血管疾病、高血压、糖尿病、脂肪肝、动脉硬化、胆囊炎等,再加上由此带来的并发症,可能达到上百种,非常可怕。

中国传统谚语称“吃饭七分饱,健康活到老”、“若要身体安,三分饥和寒”,科学家花了几十年时间,用数据证明了这一点:饭量减1/3,多活20年。道理简单,效果不俗!(来源:搜狐网)

时评:下一代真的在改变

北欧绿色邮报网主编陈雪霏

2004年,我到英国Middlesex大学,Forum for Future(未来论坛)和LEAD International国际领导力项目学习。这是三家一起办学,学完拿一个硕士学位,叫可持续发展领导力硕士,也是一个部分由洛克菲勒基金会资助的项目。当时,我想,我已经工作十五年了,把我那宝贵的青春也都献给了祖国的广播事业。我该想想未来。我已经快四十岁了。还没有成家,所以,我就赶紧地抓住机会学习,也借此机会完成了我个人的终身大事。 同时,我也想知道到底什么是可持续发展。

那时,我学习的就是关于气候变化,关于世贸组织,世界银行,世界经济论坛等等。这是最后一个月到瑞士的日内瓦学习了一个月。那一个月的见识相当于其他时间几年都不一定能了解到。那时,我们讨论的问题就是是否资本或者说大公司已经超过了政府的能力或者实力。如果是这样,那么,非政府组织就开始来找政府进行密切合作。非政府组织希望通过对大资本家的批判或施压,让他们讲良心,来改变生产方式,同时,促进生活方式的改变。那就是要讲究清洁生产和绿色出行。减少交通环节,实现商品本地化。

这就是为什么即使英国本国牛肉很贵,人们还是吃英国的牛肉而不吃新西兰进口的牛肉,因为新西兰牛肉经历了太远的运输。瑞典人宁可花高价钱也要买瑞典的草莓,因为他们支持本地企业。

我这个人本来就是贫农出身,从来也没有奢侈过,所以,让我过这样的简单生活是很容易的。但是,我还是很难改变喜欢买便宜东西的毛病,有时候,只是因为便宜就买了一大堆,比如说衣服,比如说蔬菜。结果弄的满屋子没有空地方。我知道我在理论上很在乎气候变化问题,也在实际行动上执行,比如说,我女儿不爱坐车,我们就把车卖了。出门或者是步行,或者是乘公共交通。但是,我还是不能改变吃肉的习惯。几天不吃肉,我就觉得缺少点儿什么,我必须大补一下。当然,和年轻时候相比,也还是收敛了很多。我不会象抖音里那个女孩儿,大口大口地吃肥肉,让人倒胃口。不过,我可能会吃鸡肉香肠,或者是火鸡的火腿等,或者是吃鱼。总之,我是不能不吃肉。

但是,我的下一代真的改变了,而且是彻底改变了。她一出生,我喂了她17个月的奶。后来,开始吃饭以后,也吃过几年的肉。但是,上学以后,她开始逐渐接受了素食的习惯,坚决不想吃肉。一开始,我们也尊重她。但是,过一段时间,我还是不能接受,所以,就还是时不时做一下鸡腿之类的。她也喜欢吃麦当劳的炸鸡块儿。

但是,今年以来,她坚持自己做饭,而且做的都是素食。出门买菜,她要求我要给她买素食的。她在网上都已经找好了品名,然后,告诉我。我听不懂的,或者是不明白的,我让她给我写出来。我心想,这可是锻炼我瑞典语的机会了。再说了,难得她有做饭的积极性。

结果,我就成了采购员。她自己做饭。一方面,我很不爽,她不爱吃我做的饭。另一方面,看到她自己做的饭,我也感觉很欣慰,这不就是我们希望的色香味俱全吗?

我小时候,我父亲也是非常喜欢吃从地里刚采摘来的小白菜,小罗卜之类的,都是生吃。其实很健康。我们那时候,没有肉,吃的都是豆腐或者是鸡蛋。现在素食者其实吃的主要还是这些。在瑞典,当然还有奶制品,奶酪和黄油。外加面包。所以,算起来,并不便宜,但是,感觉似乎很好。

一开始,我总是有点儿担忧,但是,后来仔细想,其实女儿现在做的,不正是我当初学的理论被严格地付诸实施了吗?我买香蕉的时候,她总是要叮嘱,妈妈,你要买生态的ecological,要买公平贸易的,fair-trade。是的,现在,很多商品都有绿色标识,她就是让我买带有绿色标志的。

今天,我出去买东西,发现门口出现了一家熟悉的品牌,EAT。 吃。 这个饭店似乎一个连锁店,专门卖有机食品的。通常也叫绿色食品。就好像2017年在锦州去的素食府一样。

我没有能彻底转变,但是,我的下一代转变了。当然,是否素食者的营养能够充足,是否瑞典都吃自己本地的素食品就能够自给自足?是否可以避免不用转基因大豆,这都是值得探讨的问题。

中国有句名言叫从娃娃抓起。要想改变,必须从娃娃抓起。如果能有这样的改变,是否我们的猪肉问题就解决了呢?

图文 陈雪霏

杂文:健康也是一种社会责任

北欧绿色邮报网主编 陈雪霏

今天读了一篇博文说,健康是一种责任,有人说光是标题就觉得很好。确实,这篇文章把健康上升到一种责任的高度,即不是兴趣爱好或者是可关心也可不关心的话题,而是你必须关心的责任,因为健康不仅关系到你个人,还关系到你的亲人,家庭,朋友,单位和社会各个方面。

 

确实,改革开放以前,人们是八小时工作制,干多干少一个样,所以,很少有人提过劳死,当然,有个别干部还是为人民操劳,有病依然坚持工作,这是那个时期的典型,是为老百姓牺牲的一种精神。

 

但是,改革开放以后,尤其是近10年来,主要是因为人们太自由了,很多人都是因为充分的自由,而无节制地工作,无节制地使用身体,最后,使得人体这台机器及早报废了,出现了过劳死。

 

这是因为个人的工作过于劳累而造成的问题。同时,这也是这个社会给人们造成的巨大压力。因此,保持健康不仅是个人的责任,更是社会的责任。

 

一个人健康与不健康有很多因素,但是,除了个人选择外,社会也应该给予极大的关注。首先,人们应该继续实行8小时工作制,而不应该无限制的加班。因为8小时本身就已经是满负荷了,人们八小时以外可以做一些自己喜欢的事情,这样生活才能平衡。

有的人觉得忙才充实,一旦自己没有太多的事情,就会觉得无聊。其实,这真要看一个人的能力和能量到底有多大,要量力而行。

一个单位经常加班,肯定会有身体不好的人,与其发给速效救心丸,还不如让他们不要加班,该休息的时候必须休息。这样才能避免过早地离世。或者过早地得癌症。

前两天还读到甘肃一个大学对患癌症的教师居然开除。这个学校就是没有履行好社会责任。现在其实,还有一种问题值得我们的社会注意,那就是80后的独生子女,其实他们的社会压力也很大。

一方面是工作太多造成压力大,活活累死。另一方面是没有工作,造成生活的无聊,生活的不规律,生活的不顺心,生活的贫困,造成有病不能及时治疗。我们的环境,空气,水的污染,造成人们很早就得上癌症,心脏病,高血压等等各种现代疾病。

因此,健康是所有人和全社会都需要关注的问题。我们不应该从一个极端走向另一个极端。

一个人得了无法挽救的疾病,例如癌症晚期并发症的那种,在瑞典医院就告诉你,不用治了。如果说,需要倾家荡产也无法挽回,其实,人们应该清醒地理智地看待这个问题。有时候是因为关注不够,有时候是因为过度的不恰当的治疗造成的无法挽回的结果。

需要休息的,应该让人有机会休息。其实生病了,有时,休息一下就好了。平实,如果加强锻炼,可能身体就会更结实,工作起来效率也会高。

人要健康,必须要有健康的环境。政府,企业,社会都要提供健康的规化,提供健康的环境,让个人能够在良好的环境中生活。而不是把一切都压給个人。

作为个人,我们也不要觉得我还年轻,可以为所欲为。其实,人的生命是很脆弱的。如果不按客观规律办事,不有规律地生活,身体就有可能吃不消。如果不能有规律地锻炼身体,那么,就会感觉越来越不好。

可如果没有一个好身体,最终什么都干不了。所以,在生活中,必须认清什么是健康的,怎样才能健康。

去年,建筑专家孙渝讲,有的人下岗以后,就养成了打麻将的习惯,即使生病了,挂着吊瓶,还在打麻将,或者有的人酗酒,久而久之,这种习惯导致身体越来越不好。

还有的人觉得生活好了,我爱怎么吃,就怎么吃,最后吃出来三高。突然脑淤血或者心脏病就完了。说实话,很多领导干部应该感谢习主席的控制大吃大喝的政策,估计这样,可能挽救了不少生命。吃其实也能吃到死,如果不科学饮食的话。因为吃喝不仅仅是吃喝,更主要的是剥夺很多人的睡眠。

古人云,君子食无求饱,居无求安,到一定程度就可以了,不要追求极限。过犹不及。吃的太少,或者太多,喝的太少或者太多,睡的太少或者太多,性的行为太少或者太多都是不健康的。

作为一种反抗传统的行为,走向另一个极端,迟早也会发现有问题的。

因此,我们应该理性看待健康问题,为了自己,也为了家人,要积极锻炼身体,劳逸结合,饮食有度。在瑞典有个词叫lagom。就是正好,正合适的意思。

 

让我们过上这种正合适的中庸生活吧。其实中庸就是最佳,最适度的意思,是非常不容易做到的。正因为它不容易做到,所以,我们才需要努力地做。

这需要政府,企业,社会和个人的共同努力。让我们撕下虚伪的面具,理智认真地面对现实吧。

 

 

 

中欧文化协会为了大家的健康就每周日组织跳舞或者打太极。对身体很好,大家在一起,也可以抗击黑暗和抑郁。